Spor Yaparken Beslenme Nasıl Olmalı?Lokman Hekim Hastaneler Grubu Oluşturuldu: 2017-01-06 11:05:52
Görüntü Sayısı: 1492

Spor Yaparken Beslenme Nasıl Olmalı?

Esasında spor yapıyor olsak da olmasak da bu işin temeli sağlıklı beslenmedir.Sağlıklı bir beslenme tarzımız vardır ve biz eğer spor yapıyorsak bunun üzerinde oynamalar yaparak en optimal düzeye getiririz.

Spor Yaparken Beslenme Nasıl Olmalı?

Spor yapan bir kişinin beslenmesini planlarken amaç;egzersiz sırasında harcadığımız enerjiyi yeniden yerine koymak ve bu enerjiyi karşılarken de gerekli vitamin-mineral ve besin öğesi kompozisyonunun tam olmasını sağlamaktır. Yani önemli olan sadece enerjinin yerine konulması değil bu enerjinin ne kadar anlamlı olduğudur.

Spor yapanlar, beslenmenin çalışmalarının etkililiği açısından önemini bilirler.Doğru planlanmamış bir beslenme planı hem spordaki verimliliği düşürecek hem de uzun vadede birtakım sağlık problemlerine yol açacaktır.

Tüm egzersizler bir dizi kasılma hareketinden oluşur. Bunlar; yürüyüş, uzun mesafeli bisiklet sürüşü gibi daha hafif egzersizler olabileceği gibi, ağırlık çalışması ya da koşu gibi biraz daha yüksek yoğunlukta olan egzersizler de olabilir. Ancak yaptığınız egzersiz hangisi olursa olsun, hepsi egzersizin devamı için bir tür yakıt olan kas glikojeni gerektirir.Bu sebepledir ki özellikle beslenme planını yaparken glikojen deposunu doldurmaya yönelik bir program hazırlanır.

Glikojenin kaynağı ise karbonhidratlardır. Bu nedenle yeterli miktarda karbonhidrat almak çok önemlidir. Patates, makarna, pilav, ekmek, meyve ve tahıllar iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar.Temel olarak karbonhidrat,yağ ve protein arasında bir denge olmasını bekleriz.Fakat kişi özellikle düzenli bir şekilde spor yapıyorsa karbonhidratı ayrıca önemseriz.

Çalışma öncesi ve sonrasında yemeniz gerekenlerin miktarı ve türü ise yaptığınız çalışma ya da sporun yoğunluğuna, süresine ve çeşidine göre değişir.Bu plan kişiye özgüdür.

Egzersiz öncesinde nasıl beslenmeliyiz?
Çalışmayı bitirebilmek için kaslarda yeterli miktarda glikojen bulunmalıdır. Bu nedenle çalışmadan iki saat önce karbonhidrat açısından biraz daha zengin bir şeyler yemekte fayda vardır. Bu iki saatlik zamanda vücut, yenen besinleri sindirmek ve glikojen depolamak için yeterli zamana sahip olacaktır.

Bundan sonra kan şekeriniz sabitlenmiş ve uzun süreli, ya da kısa ama çok enerji gerektiren bir çalışmaya yetecek enerjiniz olur.

Egzersiz öncesinde orta büyüklükte bir porsiyonun tamamen sindirilmesi için vücudunuza 2-3 saatlik bir süre tanıyın.

Daha büyük bir öğünün sindirilmesi 4 saati bulabilir.


Egzersizin hemen öncesinde ve egzersiz sırasında nasıl beslenmeliyiz?
Egzersizden önce -yaklaşık bir saat öncesinde- ya karbonhidrat içeren bir şeyler atıştırın, ya da karbonhidratlı bir şeyler için.

Meyve, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu , bir-iki dilim ekmek veya az yağlı yoğurt atıştırmak için idealdir.
Önemli not: Şu an yarım litre su içmenin tam sırası. Bu, egzersiz sırasında susuz kalmanızı önler. Ayrıca egzersiz boyunca da su içmeye devam edin.

Egzersiz sonrasında nasıl beslenmeliyiz?
Egzersiz sonrasındaki bir buçuk saat içerisinde bir şeyler yemeniz iyi olacaktır. Yüzde 70 karbonhidrat ve yüzde 20 proteinden oluşan bir öğünle kaybettiğiniz enerjiyi yeniden kazanabilirsiniz.

Egzersiz sonrası beslenme için birkaç öneri:

Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için en az 1 gram karbonhidrat alın. Eğer bir buçuk saatten daha uzun süre egzersiz yaptıysanız, bu miktarı 1,5-2 grama çıkarabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 0,35 ila 0,7 gram arasında proteinli gıda tüketin.

Bunun için en iyi öneri;az yağlı bir süt grubu ve yanında meyve olabilir.

Yani bir genelleme yapacak olursak spor öncesi karbonhidrat ağırlıklı spor sonrası da protein ağırlıklı beslenme en doğru modeldir.

Dyt. Hazel DOĞAN 05 Ekim 201


Bu yazı Lokman Hekim Hastaneler Grubu tarafından yazıldı ve 1492 kere izlendi.


Yorumlar

Yükleniyor...


İlgili Makaleler